大胸筋を鍛えればどんな服でもカッコよく着こなせる男になれる

大胸筋とは

大胸筋は、胸板を厚くするすためには必須な筋肉です。大胸筋のトレーニングの有無や発達具合は、服の上からでも判別ができるくらい、非常に目につきやすい筋肉と言えます。

ボディビルをする、ガチ勢の方には重要視されやすい筋肉ですが、私のようなエンジョイ勢もとい筋トレ初心者の方にも、積極的に鍛えて欲しい筋肉の1つでもあります。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えると、TシャツやYシャツを着た際にまるで外国人モデルのように自然に着こなせるカッコいい胸を作り上げることができます。

乳首が目立ちにくくなる

また、もともとデブ体型だった私にとっては、夏場最大の鬼門となるのが、Tシャツから透ける乳首の形です。これは女性から忌避される要素の1つでもあります。

かといって、男だからニップレスのようなシールをつけても、暑い夏では汗で剥がれるしと、とにかく困る要素の1つでした。

しかし、しっかりと大胸筋を鍛え上げることで筋肉の方が盛り上がるため、乳首が目立ちにくく成ると言われています。

私はそれに向けて、現在、毎週大胸筋を鍛えるトレーニングは欠かさずに続けています。

大胸筋のトレーニング方法

大胸筋を鍛える方法は色々あるため、初心者の方でも簡単に筋トレを始めることが可能です。

腕立て伏せ

 

自重トレの代表格でもある腕立て伏せは、極めて一般的なトレーニング方法ではないでしょうか?

一般的な腕立て伏せは、大胸筋を鍛える効果があります。しかし、しっかりと胸に効果(負荷)を効かせないと思ったような高い効果を得ることができません。

正しい姿勢を維持

後述のベンチプレスにも共通して言えることですが、正しいポーズを意識しながらトレーニングすることが重要です。

意識するポイント
両腕を広めに開く
ゆっくりと体を下げて、ゆっくりと体を持ち上げる
体は一直線になるように意識し続けること

腕立て時の腕の位置により、負荷がかかりやすいポイントが変わるため、色々な筋肉を鍛えることができます。逆を言えば、大胸筋を鍛えるためには、腕を広めに広げないと大胸筋への効果が薄れてしまうのです。

腕を狭くすると、三角筋への効果が高まります。

壁に対して腕立て

 

腕立て伏せは、腕にかなりの負荷がかかります。「やっぱりキツかった」となってしまうため、筋トレ初心者が挫折しやすいポイントの1つでもあります。これは、ギターにおけるFのコードに近い壁かもしれません。

そのため、慣れるまでは床や地面ではなく、家の壁など固定しているものに対して腕立てをしてみてはいかがでしょうか?

通常の腕立てよりは効果は劣ってしまいますが、キツさを軽減できます。お年寄りなどには、無理なく筋力を維持できる効果が期待できます。

ベンチプレス

 

ベンチプレスは、器具がないとできないトレーニングですが、筋トレ界では最も有名であり花形のトレーニングの1つといっても過言ではないでしょうか。

私自身の最大の目標達成に向けた、重要なトレーニングの1つでもあります。

正しいフォームで

こちらの動画でも紹介されていますが、正しいフォームでトレーニングしないと、効果を得られないだけでなく、怪我に繋がります。

無理は厳禁

バーベルを上げている際にもしもの時や万が一の時でも、ストッパーの役割をしてくれるセーフティースタンドのような補助器具が無い場合であれば絶対に、無理をしてはいけません。特に1人でトレーニングをする方は、絶対です。補助の方がいれば話は別ですが、安全にトレーニングをする上では特に重い重量を使用している場合、上げきれないとそのウエイトは体にのしかかり、事故の元になります。

筋トレはラスト1回いけるかいけないかの追い込みが重要だったりします。しかし、安全装置や補助が無い環境では、絶対に無理せず安全に筋トレをするようにしましょう。

ベンチプレスに関するスポーツジムあるある

一般的なスポーツジムでは花形故に、人気がありすぎて中々空かないとか、順番が回ってこない、筋肉ムキムキのガチ勢が占拠していて、初心者お断りの雰囲気が有ってやりづらいと感じたことがある方も中にはいるのではないでしょうか?実は私もその1人です。

スポーツジムでは、周りの目を気にしてしまい、軽い重量でやりにくい。そんな無言のプレッシャーを感じていました。

非ガチ勢の方なら、共感してくれる方もいるかと勝手に思っております。

都市部なら24時間のスポーツジムが狙い目

エニータイムフィットネスやジョイフィットなど、都市部を中心に24時間営業のスポーツジムがあれば、意外と狙い目です。時間帯によっては誰も居なかったりするので、周りの目を気にする必要はありません。小さな街であれば、低料金で利用できる市営や町営の体育館にあるトレーニングルームも狙い目かもしれません。

ダンベルフライ

 

ダンベルを使っても大胸筋を鍛えることができます。ダンベルフライと呼ばれるトレーニング方法です。

やり方

  1. ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 肘を45度位に曲げたまた両手が付くくらいまで胸の前で構えます。
  3. 両腕が胸の位置に下がるまで、ゆっくりと開いていきます。
  4. 腕を開き切った時に、大胸筋がしっかりと伸びているのを実感したら、ゆっくりと戻していきます

ゆっくりと負荷をかけながら、大胸筋の伸縮を実感できるように、しっかりと負荷をかけていきましょう。

ベンチが無い方

自宅にダンベルはあっても、ベンチがないという方もいると思います。youtubeで偉大なる先人達のトレーニング動画で紹介されていましたが、ストレッチポールで代用したり、丸めたヨガマットで代用する方法も紹介されていました。

毛布を丸めてベンチ代わりにする方法もありました。

大事なポイントとして、腕を開いた時に肘が床に付かないことなので、その分の高さを確保できてしっかりと体重を支えることができるものであれば何でも大丈夫かもしれません。