三角筋を鍛えるべし!理想的な体のフォームに欠かせない必須筋肉

三角筋とは

私自身でも最近特に力を入れて鍛えているのが、実は三角筋です。「肩メロン」というパワーワードに惹かれたというのもありますが、Yシャツを着ている時に、格好良いフォルムを演出してくれるのが、三角筋です。

肩幅を広く魅せるためには、極めて重要な筋肉です。

三角筋を鍛えるメリット

肩メロン

私が筋トレ初心者だった頃は、上腕二頭筋のトレーニングこそ男らしい二の腕に必須だと思っていました。間違ってはいませんが、大きな勘違いが含まれていました。

仕事で知り合った欧米の男性の二の腕を見た時、肩からゴリッとしていて、上腕二頭筋だけではフォルムとしては圧倒的に物足りなさを如実に痛感しました。

肩こりの解消につながる

三角筋を鍛えると理想的な体型を得られるだけではなく、実は肩こりの解消にも繋がります。アラフォーである私にとっても、他人事ではないのが四十肩です。50代になって痛み出す五十肩まで言われていますが、原因は肩の筋肉が固まってしまうことのようです。

三角筋を鍛えていけば肩こりの解消にも繋がると、私行きつけのカイロプラクティックの先生がアドバイスをくれたこともあり、それ以降徐々に気合いを入れて鍛え始めています。

三角筋のトレーニング方法

三角筋を鍛える方法はいくつかあり、腕立てやベンチプレスでも鍛えることができると言われています。

しかし、王道の方法は、下記の3種目です。

三角筋のトレーニング方法
フロント・レイズ
サイド・レイズ
リア(バック)・レイズ

上記3種目をダンベルを用いて行うのが、多数派です。専用のトレーニング器具があれば別ですが、ダンベルでも十分です。もし自宅にダンベルが無い方でも、1.5lや2lのペットボトルでも手軽に行うことができます。

先ずは、軽めの重さで開始することが重要です。1kgの重さでも、慣れていない方は特に、少ない回数でも驚くほど肩がパンパンになります。

フロント・レイズ

フロント・レイズは主に三角筋の前部分を強化する効果を期待できるトレーニングです。

  1. 肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばして両手でダンベルを持ちます。
  2. 両腕を前に伸ばしながら、ダンベルを両肩の高さまで持ち上げます。
  3. ゆっくりと元の位置に戻します。

サイド・レイズ

サイド・レイズは主に三角筋の横部分を強化する効果を期待できるトレーニングです。肩幅を広げたい肩には、オススメのトレーニングです。

  1. 肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばして両手でダンベルを持ちます。
  2. 両腕を真横に持ち上げながら、両肩の高さより少し上になるくらいまで持ち上げます。
    なるべく肘は曲げないように意識すると、より三角筋に効果を効かせることができます
  3. ゆっくりと元の位置に戻します。

youtubeのガチ勢の動画では、少し前傾姿勢を取りながら、多少の勢いをつけて伸ばし切るタイミングで、しっかりと肘を伸ばし切って効果を効かしている方もいました。

トレーニングの方法には微差がありますので、しっかりと筋肉に効かせることが重要です。基本をベースにして、色々な人のやり方も参考にしてみると、更に筋トレが楽しくなります。

リア・レイズ

リア・レイズは主に三角筋の後ろ部分を強化する効果を期待できるトレーニングです。

三角筋のトレーニングの中でも、他のトレーニングで補える前と横と異なり、後ろ部分は中々効かしにくい部位ですので、筋力バランスが崩れがちになります。そのため、個別でリアレイズを欠かさずに行うことをオススメ致します。

リア・レイズは上記の動画を見て頂いた方が、文字で説明するよりはわかりやすいかと思います。

オススメのトレーニング方法

先ずは下記の動画を見て下さい。

実は、この動画を拝見してから、トレーニングに対するやり方や見方がガラリと代わりました。

鍛え上げている、ガチ勢の方でも比較的軽めのダンベルできつそうな表情でトレーニングしているからです。事実、真似してみると、例え1kgであっても本当にきついんです。

このトレーニングは、自宅にいながら、ダンベルではなくペットボトルを両手に持ってでも行える手軽さがあります。その上、肩がパンパンになります。それ故にオススメのトレーニング方法です。

他の方の動画でも、同じようにやられていますので、三角筋を鍛える際には是非ともトライしてみてください。